Vegetarisch dieet, eten en afvallen

Ruim 4,5% van de Nederlandse bevolking eet volledig vegetarisch. Veel vegetariërs eten vegetarisch omdat ze het lekker vinden of omdat ze niet van vlees of vis houden. Er zijn echter nog vele andere argumenten aan te voeren voor een vegetarisch voedingspatroon.

Zo kun je vegetarisch eten omdat je tegen dierenleed bent. Ook eten tegenwoordig veel mensen vegetarisch om het klimaat te beschermen (minder CO2 uitstoot). Het kiezen voor meer plantaardig voedsel levert een eerlijker wereldvoedselverdeling op (bestrijden van honger). Verder wil een groot deel van de vegetariërs graag met deze manier van eten gezonder leven.  Het is wetenschappelijk aangetoond dat een voeding met veel vlees ongezond is. Een dergelijk voedingspatroon bevat veel slecht vet en teveel eiwitten en draagt het risico van te weinig voedingsvezel in zich. Bovendien is bewezen dat vegetariërs over het algemeen minder lijden aan hart- en vaatziekten (de sterfte aan hartziekten zoals een hartinfarct is zelfs 24% lager) en een beter lichaamsgewicht hebben. Wie kiest voor een vleesloze voeding, maakt daarmee een gezonde keuze!

Maar ga je automatisch gezonder eten wanneer je  vegetarisch gaat  eten? Word je automatisch slank als je vegetarisch eet? Misschien wel een beetje, maar zeker niet overduidelijk. Niet iedereen die vegetarisch eet heeft een slanke lijn…

Vegetarisch eten wil natuurlijk niet zeggen dat je meteen helemaal gezond gaat eten. Chocola, wordt gemaakt van de cacaoboon, plantaardig en oh zo lekker. Mayonaise, vooral die met 80 % vet, heerlijk! Vooral bij patat of chips. Kaasblokjes, koekjes… Allemaal verleidingen die niet in strijd zijn met de vegetarische eetwijze.

Als je echt gezonder wilt eten en wat kilo’s kwijt wilt, merk  je al gauw  dat veel populaire afvalmethoden niet vegetarisch zijn. Magere kipfilet, tartaar, magere vleeswaren. Het gewoon volgen van methode zit er niet in. Natuurlijk kun je opzoek gaan naar een vegetarische afvalmethode, maar je kunt ook leren om een menu vegetarisch om te bouwen.

Wil je dat op een gezonde manier doen, dan moet je rekening houden met een aantal zaken. Op zich niet moeilijk voor vegetariërs, want vegetariërs zijn al gewend om op een kritische en bewuste manier met voeding om te gaan.

In dit artikel geef ik een overzicht waar je extra op moet letten als je op een gezonde manier vegetarisch wilt afvallen. Deze kennis kun je dan gebruiken om op een verantwoorde manier een afvalmethode vegetarisch om te bouwen.

Zoals bij alle afvalmethoden, is het ook bij een vegetarische afvalmethode belangrijk dat je goed samengesteld eet (met andere woorden: gevarieerd).  Ook vegetarische voeding kan de dagelijks benodigde hoeveelheid van alle noodzakelijke voedingsstoffen in ruime mate leveren. Enkele voedingsstoffen verdienen wel extra aandacht. Dit zijn: vetten, eiwitten en cholesterol, ijzer en vitamine B12.

Meer eiwitten eten en vegetarisch dieet

Eiwitten zijn de bouwstenen van jouw lichaam. Om deze eiwitten te kunnen bouwen heb je onderdelen (aminozuren) nodig. Deze aminozuren haal je uit je voeding. Je eet eiwitten en die breek je in je maag af tot aminozuren. Deze aminozuren komen via je bloed terecht bij je lichaamscellen. Daar worden ze (met behulp van ons DNA) opgebouwd tot jouw eigen eiwitten.

Plantaardige eiwitten hebben een lagere biologische waarde dan eiwitten uit vlees en vis. Dat betekent dat de samenstelling van de aminozuren in plantaardige eiwitten minder overeenkomt met wat jij nodig hebt. Om toch alle aminozuren in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen moet een vegetarisch dieet iets meer (1,2 keer) eiwitten bevatten dan in een niet vegetarisch dieet.

Vegetarische voedingsmiddelen met eiwitten:
Leveranciers van eiwit in een vegetarische voeding zijn noten, peulvruchten, granen, groenten, zuivelproducten, kaas en eieren.
Zo kun je kiezen voor halfvolle/magere melk, volkoren brood, ei, magere kaassoorten.

Vegetarisch eten en genoeg goede vetten

Vetten komen in veel voedingsmiddelen voor. Vaak worden (extra) vetten aan producten toegevoegd om deze een meer (romiger) smaak te geven. De belangrijkste functie van vetten is het leveren van energie voor het lichaam. De vitamines A, D, E en K zijn de zogenaamde in vet oplosbare vitamines. Met het vet uit de voeding krijg je deze vitamines dus binnen. Het is dus wel belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen, anders krijg je een tekort aan deze in vet oplosbare vitamines.

Goede en slechte vetten
Vetten worden onderverdeeld in twee groepen, de verzadigde vetten en de onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de slechte vetten. Ze verhogen onder andere het cholesterolgehalte in het bloed en ze verhogen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zijn de goede vetten. Zij verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Een vegetarische voeding levert vooral veel onverzadigde vetten. Dat is dus gezond! Een speciale categorie onverzadigde vetten zijn de transvetten. Ze zijn weliswaar onverzadigd, maar hebben hetzelfde slechte effect op het cholesterolgehalte als verzadigde vetten. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën om er bijvoorbeeld margarine van te maken. Via koek, gebak en snacks kun je er veel van binnenkrijgen. Als vegetariër kun je er dus niet automatisch van uit gaan dat je de goede vetten binnenkrijgt!

Vegetarische voedingsmiddelen met slechte vetten:
Voedingsmiddelen zoals volle melk, kaas, koekjes, gebak en chocolade bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Deze kun je dus het beste zoveel mogelijk vermijden.

Vegetarische voedingsmiddelen met goede vetten:
Goede vetten vind je in plantaardige oliën (behalve palm- en kokosolie) en noten (vooral met een ‘L’ in de naam).

Let op cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die belangrijk is voor je lichaam. Je lichaam maakt zelf cholesterol en jouw voeding levert cholesterol.
In het lichaam heeft cholesterol verschillende functies. Zo dient cholesterol als bouwstof voor bijvoorbeeld bepaalde hormonen en vitamines. Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is echter een risicofactor voor hart- en vaatziekten (zoals hartinfarct, arteriosclerose; aderverkalking). Dagelijks heeft je lichaam echter een bepaalde hoeveelheid cholesterol nodig. Dat wat niet geleverd wordt door de voeding, maakt je lichaam zelf aan. Het heeft geen zin om de hoeveelheid cholesterol in je voeding heel erg te beperken. Bovendien is het niet het cholesterol uit de voeding zelf dat het gehalte aan cholesterol in het bloed verhoogt, maar zijn de verzadigde vetten de oorzaak.

Vegetarische voedingsmiddelen met veel cholesterol:
Door ruim gebruik van roomboter, eieren en volle melk(producten) kan ook bij een vegetarische voeding leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Een voordeel van een vegetarische voeding is echter dat deze veel onverzadigde vetten bevat. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte van het bloed. Hiermee wordt een verklaring gegeven voor het feit dat vegetariërs minder vaak sterven aan hart- en vaatziekten. Toch dient te worden gezegd dat gebruik van een vegetarische voeding geen garantie levert voor een lage inname van verzadigd vet en cholesterol!

Voldoende vitamine B12 bij een vegetaraich dieet

Je hebt vitamine B12 nodig voor de vorming van rode bloedcellen, DNA en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Je lichaam bevat een voorraadje vitamine B12. Bij een te lage vitamine B12 inname, spreekt je lichaam deze voorraad aan. Hierdoor wordt het pas na lange tijd duidelijk wanneer er sprake is van een tekort aan vitamine B12 in de voeding. Je hebt plantaardige en dierlijke vitamine B12. Helaas kun je de plantaardige vitamine B12 niet gebruiken. Vitamine B12 is dus een erg belangrijk vitamine voor wie vegetarisch eet.

Vegetarische voedingsmiddelen met vitamine B12:
Producten van dierlijke oorsprong zoals (magere/halfvolle) melk, (magere/halfvolle) melkproducten, eieren en (magere) kaas zijn bronnen van vitamine B12. (Veganisten verwijs ik naar een diëtist). Aan veel vleesvervangers is vitamine B12 toegevoegd. Deze informatie is op de verpakking te vinden.

Voldoende ijzer samen met vitamine C

IJzer is een sporenelement. IJzer is onmisbaar bij het vervoer van zuurstof door het bloed en is een bestanddeel van diverse enzymen (stofjes die reacties versnellen). Gebrek aan ijzer kan een vorm van bloedarmoede tot gevolg hebben. Dit uit zich vooral in moeheid.

Er zijn twee vormen waarin ijzer van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Dit zijn haemijzer en non-haemijzer. Haemijzer komt voor in dierlijke producten. Non-haemijzer komt vooral voor in plantaardige producten. Voor vegetariërs ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer 1,5 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Dit komt doordat non-heamijzer (uit planten) veel minder goed door je lichaam wordt op genomen dan heamijzer (uit dierlijke producten). Haemijzer (uit dierlijke producten) wordt onder alle omstandigheden relatief goed door het lichaam opgenomen. Non-heamijzer wordt beter opgenomen met behulp van vitamine C. Het is dus goed om fruit of vruchtensap, rijk aan vitamine C, gelijktijdig met ijzerrijk voedsel te gebruiken. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (bijvoorbeeld spinazie) en fytinezuur (bijvoorbeeld in losse zemelen) remmen de ijzeropname. Deze kun je dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen nuttigen. Ook door melk en melkproducten wordt ijzer slecht opgenomen. Als je dus koemelkproducten wilt gebruiken, doe dit dan bij voorkeur niet tijdens of vlak voor of na de maaltijden. Bij voldoende variatie in de voeding zal bij vegetariërs echter niet zo gauw een ijzer tekort opleveren.

Vegetarische voedingsmiddelen met veel ijzer:
Producten die rijk zijn aan ijzer zijn: volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, ei, groene bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, spinazie, boerenkool, broccoli en andere donkergroene groenten), zaden, melasse, zeewieren, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten.

Het vervangen van vlees en vis bij een vegetarisch dieet

Wanneer je een afvaldieet vegetarisch wilt ombouwen, is het belangrijk om op de bovenstaande aandachtspunten te letten. Neem als uitgangspunt een dieet dat is opgebouwd volgens de richtlijnen voor goede voeding (schijf van vijf). Een portie van 100 gram vlees of vis uit dit dieet vervang je vervolgens als volgt:

100 gram kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik tijdens het afvallen liever niet de gepaneerde producten. Tijdens het bakken zuigt de paneerlaag veel vet op en daarmee een hoeveelheid extra calorieën. Let op: Quorn bevat relatief weinig ijzer en is geen volwaardige vleesvervanger. Hier geldt dus weer: variëren!
twee eieren. Bij een voeding zonder vlees zijn vier eieren per week geen probleem. Gebruik tijdens het afvallen liever gekookte of gepocheerde eieren dan gebakken.
40 gram noten. Houd er wel rekening mee dat noten veel energie leveren.
75 gram peulvruchten.
Omdat kaas heel weinig ijzer bevat, is het geen volwaardige vleesvervanger. Bovendien bevatten veel kaassoorten veel verzadigd vet.

Om ervoor te zorgen dat je als vegetariër alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, heeft de Nederlandse Vegetariërsbond een vegetarisch schijf-van-5 ontwikkeld.

Ten slotte:

Vegetarisch eten betekent niet automatisch dat je gezond eet. Hoe de voeding uiteindelijk is samengesteld verschilt van persoon tot persoon; een ‘standaard vegetarisch dieet’ bestaat niet. Voldoende variatie is net als bij de niet-vegetariërs belangrijk bij een vegetarisch dieet!

Annemieke Euving
Medisch bioloog
Master NLP en Master teacher

Meer informatie:

• Sushi Tilburg