Hoe maximaliseer je spiergroei met een hoog eiwitrijk veganistisch dieet?

Veel mensen denken vaak dat een veganistisch of plantaardig dieet een tekort aan eiwitten heeft. Die gedachte is niets minder dan een veronderstelling. Natuurlijk is het moeilijk om aan alle eiwitten te komen die je nodig hebt om spieren op te bouwen met een veganistisch dieet, maar dat betekent niet dat het onmogelijk is. Met een goede planning en de juiste combinatie van voedingsmiddelen, kan men gemakkelijk complete eiwitten met alle aminozuren die nodig zijn voor spierhypertrofie uit een veganistisch dieet halen.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor spieropbouw?

Eiwitten, die bestaan uit aminozuren, zijn verantwoordelijk voor spiergroei en herstel van het lichaam. Als je niet de juiste hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, zul je zeker achterblijven als het gaat om spieropbouw, zelfs als je consequent bent met je workouts. Sterker nog, om meer spieren te krijgen, moet er een positieve spiereiwitbalans zijn. Dit betekent dat je meer eiwitten moet aanmaken dan afbreken, en dit is alleen mogelijk door het consumeren van complete eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten.^[1]

Er bestaan echter natuurlijke supplementen zoals Turkesterone en Shilajit, die de aanmaak en het gebruik van eiwitten door je lichaam kunnen verbeteren. Turkesterone kan de eiwitsynthese verbeteren en de afbraak ervan voorkomen.

Wat maakt een proteïne compleet? 

Een eiwitbron wordt compleet genoemd als het alle negen essentiële aminozuren bevat die ons lichaam niet kan aanmaken. Deze essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine. Dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren en melk, bevatten aanzienlijke hoeveelheden van alle essentiële aminozuren. Hun eiwitbron wordt dus als compleet beschouwd.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen hebben echter een tekort aan één of meer van deze essentiële aminozuren. Dit maakt hun eiwitbron onvolledig. Om het aan te vullen, moet men uit een verscheidenheid van plantaardige bronnen eten, waaronder peulvruchten, granen, noten en zaden. Rijstproteïne bijvoorbeeld, dat een tekort heeft aan het aminozuur lysine, kan worden aangevuld door het te combineren met voedingsmiddelen zoals bonen, dat rijk is aan lysine.

Complete eiwitbronnen voor veganisten

De sleutel tot een effectieve veganistische bodybuilding ligt in het dieet. Zorgvuldige en regelmatige planning is alles wat nodig is om een plantaardig dieet te creëren dat rijk is aan complete proteïnen. Let wel, er zijn plantaardige voedingsmiddelen die al bijna alle noodzakelijke aminozuren voor spiergroei bevatten. Enkele daarvan zijn:

• Quinoa – Dit graan bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei.
• Tofu, edamame, and tempeh – Zij zijn alle afkomstig van hele sojabonen, en bevatten volledige eiwitten.
• Spirulina – Deze blauwgroene alg bevat volledige eiwitten. Het kan als supplement worden gekocht. Het aminozuur lysine is echter niet in grote hoeveelheden aanwezig. Daarom wordt het vaak gecombineerd met andere voedingsmiddelen om het verder aan te vullen.
• Amaranth – Dit pseudograan is een krachtpatser op voedingsgebied. Het bevat ook alle negen essentiële aminozuren.
• Boekweit – Nog een pseudograan dat volledige proteïnen bevat.

Enkele andere voedselcombinaties die wonderen kunnen doen voor het creëren van complete eiwitten zijn rijst en bonen, volkorenbrood met pindakaas, hummus en volkoren pita, en gerst met linzensoep.

Turkesterone en Shilajit

Zoals eerder genoemd zijn Turkesterone en Shilajit twee krachtige maar zeldzame vegan supplementen. Turkesterone is een 10% puur planten extract van de Ajuga Turkestanica, een zeldzame plant die alleen in Oezbekistan groeit. Shilajit wordt uit gesteente van de Himalaya gebergte gewonnen boven de 1500 meter. Shilajit ontstaat door een proces van eeuwenlange ontbinding van organisch plantenmateriaal.

Beide bestandsdelen zijn antioxidanten boordevol mineralen welke in traditionele geneeskunde van Oezbekistan en India al eeuwenlang gebruikt worden om een scala van aandoeningen te behandelen. Beide bestandsdelen hebben de volgende positieve effecten:

• Antiveroudering
• Cognitieve verbetering
• Energie verhogend
• Verhoogd eiwitsynthese
• Krachttoename 

Een ander groot voordeel is dat deze geen negatieve bijwerkingen hebben.

Omdat dit twee zeldzame bestandsdelen betreft is er helaas veel nep en vervalsing op de markt. Let er dan ook op dat je alleen bij een betrouwbare partij koopt. Apex Nutrition is een partij die hun producten bij een onafhankelijk lab laten testen op de echtheid van zowel Turkesterone als Shilajit.

Training

Naast het feit dat het binnenkrijgen van volledige eiwitten essentieel is voor spiergroei, is het natuurlijk belangrijk om een goed trainingsschema te volgen.

Eiwitsynthese is na training slechts 36 uur verhoogd en keert vervolgens terug naar “baseline”. Veel “atleten” trainen bijvoorbeeld 1 dag armen, 1 dag benen, 1 dag borst, 1 dag rug. Als je dan 6 dagen in de week traint, train je één spiergroep om de week slechts één keer die week, en dat is als je al 6 keer in de week traint. Als je eiwitsynthese voor deze spiergroep maar 36 uur verhoogd is, dan kun jij je misschien al voorstellen dat dit niet heel effectief is.

Zonder al te diep in te gaan op de stof dien je dus elke spiergroep 3 a 4 keer te trainen voor maximaal resultaat waarbij je tegelijkertijd elke week alle koppen van een spiergroep traint. Tenminste, als je naar een lichaam streeft die in verhouding is. Nu kan het een beetje overweldigend zijn, want welke oefeningen kun je nu het beste doen? En hoeveel volume moet ik trainen zodat ik dan wel herstel (want dat is belangrijk). Gelukkig bestaan hier slimme trainingsschema’s voor die door professionals opgesteld zijn. Hier vind je een voorbeeld van een dergelijk trainingsschema e-book.

---