aantal setjes per fitness oefening binnen dit fitness programma: 3
aantal herhalingen per setje: 8 tot 12
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 120 seconden
Aantal keren trainen per week: 2
Neem voor deze fitness programma een gewicht dat je maar net 8 tot 12 herhalingen en 3 series lang kan volhouden. Denk bij de fitness programma goed aan de techniek voer de fitness programma beheerst en onder controle uit, om blessures te voorkomen.
Meer fitness programma ‘s
Fitness programma beginners
Fitness programma vergevorderden
Bankdrukken – borstspieren
Ga ruglings op een bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Strek de armen naar boven (ellebogen niet over strekken) en laat de stang zakken tot aan je borstkast. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
dumbbel flyes – borstspieren
voor over gebogen zijwaarts heffen – rugspieren
Neem in ieder hand een dumbbell. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Buig vannuit je middel voorover tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Houd je armen iets gebogen en hef ze zijwaarts tot ze parallel zijn aan de vloer. laat je armenzakken en herhaal.
Lat pulldown – rugspieren
Pak het handvat breed vast. Ga op het bankje zitten. Terwijl je de rug recht houdt trek je de stang naar beneden tot aan je borstkast. Houdt het gewicht tegen als je weer tergaat naar de startpositie.
Militarypress – schouderspieren
Pak de stang iets breder dan schouder breedte vast. Druk de stang vanuit je borst boven je hoofd uit. Houd even vast en laat hem rustig zakken tot de stang bijna je borst raakt en herhaal.
Zijwaartsheffen – schouderspieren
Neem een dumbbell in beide handen. Je handpalm wijst naar de zijkant van je bovenbeen. Houd de armen iets gebogen en hef de armen zijwaarts tot die parallel is aan de vloer. Houd dit even vast en laat je arm weer zakken en herhaal dit.
Hurken (squat) – beenspieren
Zet je voeten schouderbreed. leg de stang op je bovenrug. De stang rust op je monnikskapspier. Zak langzaam door je knieen tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd even vast en dus jezelf weer rustig terug.
uitstappen (lunch) – beenspieren
Zet je voeten heupbreed en neem in iedre hand een dumbbell. Je hand palmen wijzen naar je heupen. Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieen voor je tenen uitsteken. Houd even vast en duw jezelf rustig terug. Doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
Leg curl – beenspieren
Ga in de machine liggen. Buig je benen en laat je benen weer rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.
triceps pushdown – triceps
Pak het handvat op schouderbreedte vast. De hoek van je bovenarm en onder arm moet ongveer 90 graden zijn. Duw het handvat naar je bovenbenen toe enlaat hem weer eustig terugzakken in de startpositie.
biceps dumbbell curl – biceps
Ga in het bankje liggen met de rugsteun iets achterover. Laat je armen zakken. Laat je ellebogen op een punt en buig de dumbbells naar je borst. Laat ze weer rustig terugzakken tot bijna de startpositie en herhaal.
Crunch – Buikspieren
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en herhaal. Houd je buikspieren op spanning.
Crunchmachine – Buikspieren
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst schuin richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en doe dit ook de andere kant op. Dit is 1 herhaling. Houd je buikspieren op spanning.
Fitness programma en afvallen
Door gebruik te maken van fitness programma zal je lichamelijke fitheid, uiterlijk en spiermassa toenemen, hierdoor neemt ook je metabolisme toe. Toename van je metabolsime (ook in rust) is belangrijk bij het afslanken en op gewicht blijven, je verbruikt namelijk meer energie. Kortom het volgen van een fitness programma heeft een gunsitg effect op het afslanken. al zal je door toename van je spiermassa wel iets zwaarder worden, maar het gaat om dat je vet gaat verliezen en op langere termijn heeft een fitness programma zeker effect.